Og varðandi fyrsta hluta...

Fyrsti hluti (af sjö) úr grein sem fjallar um það sem þarf að hafa í huga þegar maður er að þjálfa sig sjálfur til að ná topp árangri.

Veldu rétta prógrammið! 

Það eru til alls kyns hlaupaprógrömm og aðalatriðið er að velja hlaupaprógramm sem fellur sem best að þínum lífsstíl.  Hversu oft í viku getur þú æft?  Hvað er þitt markmið?  Er markmiðið að klára hlaup eða að hlaupa á ákveðnum tíma?  Maður gæti haldið að það væri augljóst að velja æfingaráætlun sem hentar þér, en margir hlaupara fara bara að hlaupa eftir einhverju prógrammi, af því þeir halda að það sé það sem þeir eiga að gera.  Raunin er sú að ef þú velur hlaupaprógram sem þú getur fylgt og sem veitir þér ánægju, þá eru miklu meiri líkur á að þú náir þeim árangri sem þú stefnir að. 

Við skoðuðum fullt af maraþonprógrömmum áður en við völdum okkar prógramm.  Í fyrsta lagi þá vildum við ekki hafa það of langt, 12 vikur max.  Það er erfitt að halda fókus í mikið lengri tíma en það og þá fara að detta út æfingar og mjög líklegt að maður verði búin að fá nóg áður en að hlaupinu kemur.  Eins þá gátum við ekki hugsað okkur að láta dagskránna hjá öllum í fjölskyldunni snúast um okkur í lengri tíma en þetta. 

Í öðru lagi þá völdum við þetta prógramm vegna þess að helgarnar eru vel nýttar, löng æfing á laugardögum og millilöng pace æfing á sunnudögum.  Með vinnu og barnauppeldi þá gengur það bara ekki upp fyrir okkur að eyða miklum tíma í æfingar í miðri viku.

Í þriðja lagi þá er samsetningin á þessu prógrammi bara svo góð!  Tvær strembnar vikur og svo ein rólegri í kjölfarið.  Tvær auðveldar æfingar í vikunni og tvær góðar pace/tempóæfingar.  Allt einhvern veginn eftir bókinni þegar maður spáir í það.

 

ZZzzzzzzz og meira zzzzzzzzzzzzz

Eftir krefjandi tempóæfingu á fimmtudaginn var frábært að geta bara slakað á og fengið bita hjá mömmu og pabba.  Við gerðum ferðarúmið klárt fyrir Lilju og svo var tími til að klippa á naflastrenginn og skilja krakkana eftir.

Fysta barnlausa nóttin í rúma 14 mánuði, mamma og pabbi voru spennt að vita hverju við tækjum uppá, örugglega eitthvað spennandi.  Það sem okkur fannst lang mest spennandi var að drífa okkur heim, ná okkur í rauðvínsglas, kúra uppí sófa og svo horfðum við á Chariots of Fire.  Fórum að sofa klukkan ellefu og ég vaknaði rétt rúmlega tíu í morgun, þvílík unun .

Náðum í krílin um hádegi en þá passaði akkúrat að fá sér miðdegsiblund...   Fórum svo í fína labbitúr í Laugardalinn og enduðum í sundi í Árbæjarlauginni.  Lilja er orðin alvön í sundinu núna, ekkert mál að taka hana með.

Á morgun er svo 30 km æfing hjá okkur.  Ætlum að láta henda okkur út nokkru fyrir ofan Gljúfrastein og hlaupa heim.  Við verðum snemma á ferðinni, förum héðan upp úr átta og tempóið verður í kringum 5:40 ef einhver hefur áhuga á að slást í för með okkur.

Runners World

Fengum nýtt blað í gær og svei mér þá það er eins og það hafi verið skrifað spes fyrir mig.  Það finnst örugglega öllum öðrum líka sem á annað borð lesa það... 

Alla vega þá var frábær grein sem fjallar um hvað þarf að hafa í huga þegar maður er sinn eigin þjálfari og hún er algjörlega í stíl við það sem við hjónin erum að gera, gott mál.  Set kannski punkt og punkt hérna inn næstu daga bara svona til að breiða út fagnaðarerindið.

Mmmmm brekkur...

Ný æfing í planinu hjá okkur, 6 *  brekkuhlaup.  Segi brekkuhlaup en ekki sprettir vegna þess að það er lögð áhersla á það í prógramminu að passa uppá hlaupastílinn, öndun og niðurstig í þessari æfingu og tekið fram að þetta sé ekki hugsað sem hraðaæfing.  Við hlupum þá bara eins flott og við gátum eins hratt of við gátum, innpakkað í upphitun og niðurskokk. 

Lilja skvísa er aðeins á batavegi, var nánast hitalaus í morgun en með rétt um 38 stiga hita núna áður en hún fór að sofa. 

Gabríel var með í æfingamóti í fótbolta í dag, Þróttur og Valur voru að keppa í 6. flokki, eldra og yngra ár.  Hann var með í öllum leikjunum, skoraði fullt af mörkum og stóð sig vel í markinu líka.  Hann er algjörlega að finna sig í fótboltanum og hefur tekið gríðarlegum framförum á þessum vetri.  

Nú erum við komin í Páskafrí öll fjölskyldan, þvílíkur lúxus, dæs...  Við hjónin fáum líka að upplifa það í fyrsta sinn í rúmlega eitt ár, á föstudagsmorgun komandi að sofa út!!!  Lilja og Gabríel fara nefnilega í æfingargistingu fyrir Köben pössunina hjá ömmu og afa í Norðurbrún  .

 Er vorið ekki örugglega að koma?

Lilja lasarus

Alveg er hún dæmalaust geðgóð litla skinnið okkar.  Dag eftir dag með 39 stiga hita en alveg eins og ljós.  Dansar og syngur með Skoppu og Skrítlu, sefur dúrinn sinn á daginn og fer í háttinn alveg eins og venjulega.  Nú vona ég að þessi pest fari að gefa sig svo við getum aðeins farið að viðra skvísuna. 

Skiptumst á að vera heima hjá henni í dag.  Vann fyrri partinn en tíminn nýttist ekki sem skyldi því fartölvan mín tók upp á því að festast í dock mode.  Þ.e. að þegar ég ræsi vélina og er ekki með hana í docku þá er skjárinn ennþá svartur og ég get ekkert gert.  Um leið og ég skelli henni í dockuna þá get ég notað aukaskjáina eins og venjulega.  Tæknimennirnir hjá okkur gátu ekkert fyrir mig gert í dag og ég þurfti að skilja vélina eftir hjá þeim.  Vona að þetta verði komið í lag á morgun... 

Gabríel er komin í páskafrí og er ekki lítið glaður með að losna við mesta snjóinn.  Félagarnir drógu fram hjólin sín í gær og spæna nú um allar grundir, eru eins og beljur á vorin.   Fótboltaæfingar, handboltaæfingar, sundferðir, hjólatúrar, ég get svarið það drengurinn hreyfir sig meira en foreldrarnir!

Var svo að koma heim af stórskemmtilegri æfingu með Bíddu aðeins hópnum sem hún Bibba vinkona mín stýrir.  Á morgun er svo brekkuspretta æfing hjá okkur hjónum, víííí....

Hugarþjálfun

Fengum frábært tækifæri til að þjálfa andlegan styrk í maraþonprógramminu í gær.  í fyrsta lagi þá hafði ég gleymt að converta mílum yfir í km á sunnudagsæfingunni, héldum að við ættum að taka 9 km á maraþon pace (4:36) en það voru víst 14,4.  Þórólfur snillingur fattaði þetta á laugardaginn og fór í kjölfarið yfir allar tölur (veitti ekki af  ).  Vorum samt voða glöð að uppgötva mistökin í tíma.

Svo varð hún Lilja okkar lasin, var komin með yfir 39 stiga hita á laugardaginn og vaknaði klukkan fimm um nóttina, búin að baka risa súkkulaðiköku  sem þurfti að fjarlægja hið snarasta.  Vorum þess vegna frekar framlág og drusluleg þegar barnapían mætti upp úr átta.

Ég sagði við minn mann að ef þetta væri einmitt fyrirtaks andlegur undirbúningur, ef við gætum rúllað þessu upp, vansvefta og helmingi lengra en við áttum von á, þá þyrftum við ekki að hafa neinar áhyggjur af svefnleysi þegar þar að kemur.  Og það gekk eftir, þessi æfing var ótrúlega auðveld fyrir okkur.  Góð tilfinning.

Lilja litla er ennþá lasin, með háan hita, en hún er alveg ótrúlega skapgóð að venju og kúrir í fanginu á okkur til skiptis.

Hratt eða hægt

Fín kvöldstund í hópi góðra félaga á lokahófi Powerade.  Við hjónin fengum bæði verðlaun fyrir árangur í Powerade hlaupaseríunni og svo nældi ég mér í tvenn úrdráttarverðlaun, hlaupadagbókina og 2*stjörnumáltíð á McDonalds (thí hí). 

Það er ekki langt síðan að 19 km hefðu verið löng æfing en í dag er þetta stutt, alla vega miðað við laugardag.  Héldum af stað í frábæru veðri enn eina ferðina og hittum Glennur og Glanna í Laugum.  Hlupum fyrsta hlutann í humáttina á eftir ofursprækum Glennum, en eftir góða ábendingu frá henni Sigrúnu þá leyfðum við þeim bara að eiga sig og náðum fókus á okkar tempó.

Ég er algjörlega á því að löngu æfingarnar eigi að vera rólegar æfingar, en hafa verður í huga að rólegt fyrir einn getur verið hratt fyrir annan.  Mér myndi til dæmis ekki detta til hugar að taka langar æfingar með einhverjum sem væri að stefna á sub 3:00.  Í okkar prógrammi er miðað við að hlaupa löngu æfingarnar 40 - 80 sek hægar en maraþon pace.  Í  okkar tilfelli er það frá 5:15 - 5:55, æfingin í dag var á 5:24.  Lengri æfingarnar okkar, vel yfir tuttugu km hafa verið á ca 5:40. 

Flest maraþonprógrömm sem ég hef skoðað eru samsett af löngum úthaldsæfingum, styttri hraða æfingum og svo recovery hlaupum á milli.  Þetta samspil hraðaæfinga og úthaldsæfinga er svo fullkomnað á keppnisdag.  Séu löngu æfingarnar teknar of hratt þá gefur það auga leið að ekki er nægilega mikið þrek afgangs til að ná sama árangri í hraðaæfingum.  Eins er ég algjörlega með það á hreinu að það að taka löngu æfingarnar of hratt sé ávísun á meiðsli og algjörlega garanteruð leið til að viðhalda meiðslum.

Það er engin tilviljun hvaða tíma ég stefni á að hlaupa í Köben.  Miðað við tímana mína í 10 km og hálfu þá á ég að geta hlaupið maraþon á 3:10 (Race predictor).  Til að þenja mig ekki til hins ítrasta stefni ég á 3:15, sem þýðir 4:37 pace. 

Svo er bara að sjá hvort að þetta gangi ekki allt saman upp .

 

Powerade #6

Þetta var eitt af þessum ofurljúfu hlaupum sem maður þakkar fyrir að eiga öðru hvoru.  Fór þétt af stað en passaði mig á hálkublettum, rann svo ljúflega niður dalinn, slakaði meira á þessum hluta en öllu jöfnu.  Tók svo vel á því síðustu 3 km enda nóg inneign eftir allar löngu æfingarnar og fannst ég sterk og létt á mér.  Tíminn bara alveg eins og hann átti að vera 42:37.

Fylgir því smá söknanartilfinning að Powerade serían sé búin í bili en fyrst og fremst ánægja með að hafa getað verið með í öllum hlaupunum og klárað með fullt hús stiga.  Erum búin að redda pössun fyrir kvöldið og hlakka til að hitta félagana á lokahófi Powerade í kvöld.

Vinnan býður í keilu í dag strax eftir vinnu en ég ætla afþakka pent og fara með fólkinu mínu í sund í staðinn.  Ætlum að stefna að því að gera það alltaf á föstudögum eftir vinnu, nýta frídaginn frá hlaupunum til fulls.

Rólegheita helgi framundan, 19 km á laugardag og 9 km pace á sunnudag, mmmm deilig!

Frisk som en fisk

Andlega var ég algjörlega tilbúin að hvíla í dag en eftir sjálfsmeðferð (Orudis, eina íbúfen og fæturna upp í loft í gærkvöldi) þá vottaði ekki lengur fyrir eymslunum í kringum hnén.  Til að vera alveg viss prófaði ég að twista, gera hnébeygjur og hoppa...  Ergo, engin afsökun og skokkaði litla hringinn minn í hádeginu .

Gott að rifja upp markmiðin í hlaupunum öðru hvoru. 

Markmið númer eitt, tvö og þrjú er að geta hlaupið mér til skemmtunar þangað til ég hrekk upp af, södd lífdaga, í góðri elli.  Til þess að það gangi upp þarf ég að hugsa vel um líkamann minn, hlusta og bregðast við ef hann kvartar.

Aukamarkmið er að ná eins miklum árangri og ég get í hlaupunum, í hinum ýmsu vegalengdum svo fremi sem það stangast ekki á við markmið eitt, tvö og þrjú.

Þess vegna er ég algjörlega meðvituð um það að það er líkaminn minn sem stýrir hlaupaprógramminu mínu en ekki hlaupaprógrammið sem stýrir líkamanum mínum!

Sprettir

Miðað við stemmninguna í bílnum á leiðinni á æfingu áttum við ekki von á neinum afrekum.  Þreyta í kroppnum og síðustu æfingar hafa bara verið nokkuð krefjandi.  Þetta var akkúrat það sem við þurftum, tókum 6 * 800 m á 15 (4:00 pace) með 2 mín hvíld á milli og þetta var ekkert mál!

Finn samt að ég þarf að passa mig aðeins núna, æfingaálagið að aukast og það vottar fyrir þreytuverkjum í hnjánum eftir síðustu tvær æfingar. Finn ekkert fyrir neinu á hlaupum en ég er meðvituð og slaka á ef ég verð ekki frisk som en fisk á morgun.